Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке Лайфстайл Денис Семенихин

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

  • «Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
  • Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
  • Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
  • «Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
  • «Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.

Будет интересно:

  • Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
  • Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
  • Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. зарубежные сериалы в хорошем HD качестве

    Whats up are using WordPress for your blog platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding knowledge to make your own blog? Any help would be greatly appreciated! зарубежные сериалы смотреть онлайн