Больше никаких обвисших рук: 3 эффективных упражнения для домашней тренировки

Если вы до сих пор стесняетесь носить вещи с коротким рукавом, то пришло время это исправить.

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

«Область рук относят к гормональной зоне, следовательно при малоподвижном образе жизни эта зона с возрастом может терять тонус и быть отечной. Если посмотреть на руки, самая проблемная зона у нас в области трицепса, а трицепс — это трехглавая мышца плеча, одна из головок крепится к лопатке. Именно поэтому прежде, чем перейти к тренировке, необходимо оценить насколько подвижны ваши лопатки», — объясняет эксперт.

Тренер добавляет, что из-за сутулости (которая, увы, встречается у каждого второго или даже третьего) довольно сильно спазмируются грудные мышцы и диафрагма. Из-за этого затрудняется ток лимфы, провоцируя отек, а не жир, как многие из нас думают. Именно поэтому привычные нам упражнения на руки в обязательном порядке должны быть направлены также на проработку грудного отдела и мышц кора.

Разгибания рук из планки на предплечьях

Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое будет по плечу даже новичкам. Главное помните, что не стоит себя мучать и если вы чувствуете дискомфорт или тем более боль, снизьте интенсивность и дайте себе чуть больше времени на отдых.

Техника выполнения:

• Поставьте локти под плечи, а ладони направьте в пол. Стопы должны стоять на мысках, спина быть выпрямленной, живот подтянутым, а таз и поясница находиться в нейтральном положении.

• Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Затем верните на место и повторите это же движение другой рукой.

• Чередуйте в умеренном темпе, делая короткие паузы между сменами и стараясь максимально стабилизировать таз и поясницу.

Подъем разведенных рук лежа на животе

Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы, способствует развитию трапеций, выпрямляет осанку и помогает сделать плечи более рельефными. У вас еще есть сомнения, чтобы не включить его в свою программу тренировок?

Техника выполнения:

• Лежа на животе, разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу, а ладони смотрели вниз.

• Слегка отрывая голову от пола, сделайте небольшой подъем верхних конечностей и грудного отдела в маленькой амплитуде без рывков.

• Чувствуя движение лопаток, напрягите ягодицы, чтобы не перегружать поясничный отдел.

Вращение грудного отдела стоя на четвереньках

Это упражнение помогает проработать подвижность грудного отдела и осанку. Уже спустя несколько дней тренировок вы заметите насколько легче вам стало дышать и какой «легкой», оказывается, может быть поясница.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, спину выпрямите, чтобы создать единую линию от головы до таза. Ладони расположите под плечами, а бедра вертикально полу на ширине таза.

• Поднимите правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой и вытяните ее вверх.

• Опускаясь, рукой потянитесь между опорной рукой и бедром по полу в противоположном направлении.

Эксперт напоминает: «Соблюдайте правила питания, правильно организовывайте тренировочный процесс, и тогда процесс жиросжигания будет проходить равномерно, а результат не заставит себя ждать».