Джетлаг. Почему мы страдаем в дальних странах и что с этим делать

Джетлаг или синдром смены часовых поясов часто развивается у людей после авиаперелетов. Он связан с нарушением циркадных ритмов при быстрой смене часовых поясов.

Почему появляется джетлаг?

Симптомы синдрома смены часовых поясов развивается в первую очередь потому, что циркадные ритмы человека (привычный режим сна и бодрствования, «внутренние часы») не совладают с фактическим временем в месте, в которое он прилетел. Например, когда в Доминиканской республике 10 утра, в Москве 5 часов вечера. Далеко не каждый человек может легко настолько радикально перестроить режим.

Еще одна возможная причина некоторых симптомов джетлага – факторы, которые действуют на нас в самолете. К ним относятся изменение давления и сухой воздух (он может провоцировать обезвоживание). Это действие не связано с часовыми поясами.

К факторам риска синдрома смены часовых поясов относят полеты в восточном направлении, частые перелеты, пожилой возраст, употребление алкоголя, плохой сон до вылета, стресс. Вероятность джетлага растет с увеличением количества пересеченных часовых поясов.

Как проявляется джетлаг

К основным симптомам относят:

• сложности с засыпанием ночью и с пробуждением – утром;
• усталость и истощение;
• трудно бодрствовать в течение дня;
• плохое качество сна;
• снижение памяти и способности к концентрации.

Кроме того, могут наблюдаться эмоциональная нестабильность, физическая слабость, общее недомогание, снижение аппетита, тошнота,

Как бороться с джетлагом?

Лекарства от синдромс смены часовых поясов нет. Американские Центры по контролю и профилактике болезней рекомендуют за несколько дней до путешествия попытаться начать приспосабливать свои циркадные ритмы к времени вашего пункта назначения. В случае планирования полета на запад, можно попробовать ложиться на 1-2 часа позже, чем обычно, на восток – на 1-2 часа раньше.

Избежать расстройство циркадных ритмов или облегчить его проявления помогут следующие советы:

• Если поездка связана с важным мероприятием, будет полезно прилететь минимум на пару дней раньше, чтобы организм успел приспособиться к новому времени.
• Во время полета нужно как можно больше отдыхать. Постараться поспать, если в месте вашего назначения в это время ночь.
• В пути пейте достаточно жидкости, лучше – воды. Это поможет избежать обезвоживания во время полета.
• На новом месте живите по новому расписанию. В первую очередь это касается сна и приема пищи. Желательно поставить будильник, чтобы не проспать утром.
• В новом часовом поясе в дневное время желательно как можно больше находиться на солнце.
• В течение дня можно взбадривать себя кофеином и упражнениями. Однако лучше не прибегать к этим средствам вечером.
• Если с сонным состоянием днем трудно бороться, можно позволить себе задремать несколько раз в день на 15-20 минут. Это может улучшить состояние и не повлиять на предстоящий ночной сон.
• Некоторые эксперты рекомендуют в случае большой разницы во времени принимать мелатонин, чтобы лучше засыпать.
• Чтобы избежать желудочно-кишечных проблем, есть лучше маленькими порциями.