Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму, — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Анна Стародубцева (Фото: https://vk.com/anya7star)

• Как тренировать мышцы ног женщинам
• Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Как тренировать мышцы ног женщинам

Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка, получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини», Анна Стародубцева.

www.adv.rbc.ru

Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки частей тела человека. Нога состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц: квадрицепсом, бицепсом и икрой. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.

Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц: прямой, внешней, средней и внутренней. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели Лайфстайл

Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит, требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и в конце недели.

Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: чемпионат Arnold Amateur — первое место (2013), «Россия PRO» — второе место (2014).

Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.

Если в вашем фитнес-клубе есть платформа Bosu, то можно выполнить следующее упражнение: встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в двух-трех подходах.

Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:

• Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом). Первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
• Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из трех-четырех подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
• Разведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положении стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере: встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера Лайфстайл

Тренировка ног требует регулярности, также не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые, стройные ноги и упругие ягодицы.

Будет интересно:

• Первый шаг к упругим ягодицам. Эффективные тренажеры против целлюлита
• Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе
• По стопам Трусовой. Как стрип-пластика поможет обрести стройную фигуру